نصائح نفسية لإدارة المشاعر السلبية

المدربة النفسية، ماريليز تريكور، تطلعك على طرق إدارة مشاعرك السلبية وعواطفك؛ لتجنّب حالات القلق والتوتر.. في الآتي :

الخطوة الأولى في تعلُّم التحكم في عواطفك، هي أن تكوني قادرة على التعرف عليها بدقة.. تتيح هذه المرحلة ربط المشاعر في الرأس والجسم (ضيق، قرصة، تعرّق في اليدين، ضيق في الصدر، إلخ).. الفكرة هي تحديد الإشارات التي يرسلها جسدك وعقلك إليك في مواجهة المواقف المختلفة، وأن تكوني على دراية بها.. "أول شيء يجب القيام به، هو إدراك هذا الأمر المزعج في الجسم، ومحاولة تحديده.. للقيام بذلك، عليك أن تأخذي إطاراً متجمداً عندما تشعرين بالضيق، من خلال تحديده بالكلمة المناسبة أو الكلمات".. تشرح ماريليز تريكور: إن وضع الكلمات على عواطفنا، يتيح لنا أن ندركها ونضعها على مسافة، والسعي لفهم أصلها، وقبل كل شيء، لإيجاد حلول لعلاج المشاعر غير السارّة.. هل هو خوف، أم غضب، أم حزن، أم ملل، أم حتى اشمئزاز؟ 

هل تعرضت لعاطفة ما وتعرفت عليها؟ بالنسبة للبعض، ستسمح لهم هذه الخطوة الأولى بالتحكم بشكل أكبر في كيفية التعبير عن هذه المشاعر.. الشيء المهم ليس قمعها، ولكن لفظها (أو كتابتها). وتقول ماريليز تريكور: "قبل كل شيء، يجب ألا تطاردي عاطفة؛ لأنَّ العاطفة التي تحاولين كبتها ستتطلب المزيد والمزيد من الزخم".. إذا أنكرنا مشاعرنا غير السارة، وإذا احتفظنا بها في الداخل؛ فإن المظاهر الجسدية ستشتد، وقد تخرج بطريقة سيئة للغاية.. تضيف المدربة: "قد يكون من غير المريح اتخاذ هذه الخطوة، ولكن من الضروري والمفيد على المدى الطويل، التعرف على نفسك بشكل أفضل، ولكن أيضاً لتنسيق علاقاتك مع الآخرين".. إن تعلم التعبير عن المشاعر بطريقة مناسبة للسياق، ليس تمريناً سهلاً؛ خاصة أثناء الجدال.

لكيلا نشعر بأننا ضحية لمشاعرنا، يجب أن نتعلم كيفية استخدامها لصالحنا؛ لذلك تتكون هذه الخطوة من تخصيص الوقت للتفكير، وفهم سبب نشوء المشاعر.. عندما ينشأ شعور غير سار، تدعونا ماريليز تريكور لتحديد الحاجة التي يسعى جسمنا إلى إشباعها (الحاجة إلى الصفاء واللطف والطمأنينة..).

ما الحاجة التي تريدين أن ترضيها حقاً؟ "إذا كنت محبطة؛ فربما يكون السبب أنك بحاجة إلى التقدير، على سبيل المثال، يمكنك بعد ذلك أن تتذكري كل نجاحاتك، أو اسألي صديقاً مقرباً عن أغلى صفاتك"، تحدد الاختصاصية.. السعي لتحديد حاجتك يساعد في إيجاد إستراتيجية أفضل لحل مشكلتك، وتضيف: "كلما اعتنينا بأنفسنا وعواطفنا، كنا قادرين على أن نكون جيدين مع الآخرين، ولا ندع عواطفنا تتدخل في علاقتنا مع الآخرين".

كما جاء أعلاه، عندما تجدين نفسك تتعرضين لمشاعر غير سارة؛ فإنك تميلين إلى التعميم والتفسير بطريقتك الخاصة، والتي هي إنسانية.. لكن في بعض الأحيان، يخدعك تفسيرك بما يتوافق مع حالتك العاطفية، هذا هو السبب في أنه من الضروري التمييز بين الحقائق والآثار؛ أي تفسيرك للعاطفة التي تشعرين بها.. لنأخذ مثالاً على حجة الزوجين.. زوجتي لا تمنحني الوقت الكافي، التفسير: لا يهتم بي. المشاعر: الاستياء، الحاجة الأساسية لإرضاء: الحب.

لذا؛ بدلاً من استخدام عبارة "أنت الذي تدمرني"، من خلال إلقاء اللوم عليه لعدم وجوده أبداً، يحاول أن تشرحي له أنك بحاجة إليه؛ لقضاء المزيد من الوقت معاً.. من خلال تحديد مشاعرك، تكونين أكثر قدرة على الشهادة لحاجتك؛ مما يفتح الباب أمام مناقشة سلمية تفضي إلى حل المشكلات.

تتذكر ماريليز تريكور في كتابها المشاعر الإيجابية العشرة الموجودة: الفرح، الامتنان أو التقدير، الصفاء، الاهتمام أو الفضول، الأمل، احترام الذات، المرح، الإلهام، الإعجاب والحب.. هذه المشاعر حلفاء ثمينون للارتداد ومواجهة المشاعر غير السارة.. عندما نشعر بالحزن، يمكننا بعد ذلك تنشيط فرحنا من خلال مشاهدة فيلمنا المفضل، أو الاتصال بصديق، من المؤكد أنه يجعلنا نضحك، أو الاستماع إلى الموسيقى التي تجعلنا سعداء.. بالنسبة لمدربة التطوير الشخصي، تُعتبر المشاعر الإيجابية بمثابة ترياق للمشاعر غير السارة: "يتعلق الأمر بأن نصبح فاعلين في عواطفنا، ولم نعد نعاني منها، واستخدام المشاعر الإيجابية كأداة حقيقية للتقدم.. عندما نتعلم القيام بذلك؛ فإننا نعزز ذكاءنا العاطفي، ونتخذ قرارات أفضل.. إنها عملية تعلُّم، لا تمنعنا أحياناً من الفشل، وتسمح لنا باتخاذ قرارات أفضل لأنفسنا".. حيلتها؟ ضعي مسبقاً قائمة تضم حوالي عشرين شيئاً يمنحك كلٌّ منها مشاعر إيجابية، لاستخدامها عند الحاجة.

عندما تكون العاطفة قوية جداً وتغمرك؛ لأنك ربما قمت بقمعها لفترة طويلة جداً، خذي الوقت الكافي للتنفس.. استقري، إذا استطعت، في مكان هادئ، وعيناك مغلقتان، وفي وعي كامل.. الفم مغلق، استنشقي من خلال الأنف عن طريق نفخ البطن، حافظي على الهواء لبضع ثوان (ثلاث إلى عشر ثوان)، ثم قومي بالزفير من خلال الفم عن طريق سحب البطن.. يتيح لك تمرين التنفس العميق هذا، تركيز انتباهك على شيء آخر، وتجنّب المبالغة في رد الفعل والانفجار.