إن الاعتياد على تناول السكر سيجعلك تطلبين المزيد منه لتأمين الراحة الجسدية والنفسية. وقد يكون من الصعب الهروب من هذا الإدمان؛ لأنَّ السكر موجود في كثير من المنتجات، حتى في بعض المأكولات التي لا تتوقعين العثور عليه فيها.
ورغم أنه لن يتفاجأ أحد باحتواء المشروبات الغازية وألواح الشوكولاتة على السكر؛ فإنه من المثير للدهشة معرفة أن السكر يُضاف في كثير من الأحيان إلى المنتجات اللذيذة مثل السلع المعلبة أو الوجبات الجاهزة وغيرها.
وفي حين قد يكون من الصعب عليك السيطرة على رغبتك الشديدة في تناول السكر؛ فإن بعض نصائح الخبراء سوف تساعدك على ذلك.
تابعي في الآتي نصائح اختصاصية التغذية الدقيقة فاليري إسبيناس، لكبح رغبتك الشديدة في تناول السكريات.
أضرار تناول السكر على الصحة
إن تناول السكريات قد يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهو مرض مزمن يصيب الملايين حول العالم، وله مضاعفات خطيرة، مثل التعب "المرتبط بنقص السكر في الدم الارتدادي" وزيادة الصداع "الصداع النصفي وصداع التوتر"، بما في ذلك اختلال التوازن في الكائنات الحية الدقيقة الذي يعزز اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، والفطريات المتكررة أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات "PCOS".
ويؤثر تناول الكثير من السكريات في الصحة النفسية أيضاً، من خلال الشعور بالقلق والاكتئاب، وترتفع نسبة الالتهابات في الجسم؛ ما يسبب مجموعة من المشكلات، وقد تزداد وتيرة أعراض انقطاع الطمث "مثل الهبات الساخنة، واضطرابات النوم، وزيادة الوزن في البطن"، بل ويسرِّع الشيخوخة.
تناول السكر باعتدال لتجنُّب الأمراض
يتسبب السكر في إفراز الهرمونات والناقلات العصبية في الدماغ "مثل السيروتونين" التي تعزز الصحة والهدوء؛ ما يزيد من نسبة السكر في الدم ويعيد النشاط والطاقة من الفور. هذا هو السبب في أن الرغبة في تناول السكر أمر طبيعي، ولكن تكمن المشكلة في السكر الزائد، وهو أمر سيئ بالتأكيد للصحة؛ فقد أظهرت دراسات متعددة أن السكر يعزز، بالإضافة إلى مرض السكري، زيادة الوزن والسمنة، وبالتالي الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى.
ومن خلال زيادة مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، يُعَدُّ السكر حجر الأساس لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفي الأمعاء، ومن خلال مهاجمة النباتات البكتيرية، فإنه يُضعف جهاز المناعة في الجسم. كما يعزز السكر التخمر المعوي ويخلق بيئة مواتية لتطور الفطريات المعوية والخلايا السرطانية.
ويسبب السكر الشيخوخة المبكرة لجميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد.
يعزز تناول السكر ظهور تسوس الأسنان، ويجعلك في حاجة دائمة لطلب السكر وتناول الحلويات. كما يعزز السكر تطور بعض أنواع السرطان: القولون والمعدة والبنكرياس والرحم والثدي.
في الواقع، أثبتت الدراسات مستويات عالية من الأدلة بين استهلاك المشروبات السكرية، وزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة، التي هي عوامل خطر معروفة لسرطانات مختلفة: المريء، والبنكرياس، والكبد، والثدي، وبطانة الرحم، والكُلَى، والقولون والمستقيم بعد انقطاع الطمث.
أربع نصائح للتخلي عن السكر
تقدم هذه النصائح الاختصاصية في التغذية الدقيقة فاليري إسبيناس:
التحول إلى "الطبيعة"
الشاي والقهوة ومنتجات الألبان والفواكه الطازجة "التوت، الفراولة، البوملي، الموز، إلخ" والفواكه المطبوخة "الكومبوت"؛ جميعها أطعمة يكون إضافة السكر فيها غير ضروري، وهي في الأساس مسألة عادة. والحل، هو التوقف عن إضافة السكر.
"بالنسبة لأولئك المدمنين على السكر، أوصي بتقليل الجرعة تدريجياً لتجنب أعراض الانسحاب "الخفقان والصداع، وما إلى ذلك""، توضح الاختصاصية، و"من ناحية أخرى، إذا كان الأمر مجرد جشع؛ فأقترح التوقف فجأة".
قد تكون الأيام الأولى صعبة، حيث لا تستسيغين مذاق القهوة والشاي من دون سكر، لكن ذلك سيختفي وبسرعة.
وتنصح الاختصاصية في البداية بإضافة محلي الستيفيا، تمهيداً للتخلي عن السكر. ونظراً إلى أن مذاقها ليس استثنائياً؛ فإنهم سرعان ما يشعرون بالرضا عن الطعام دون أي إضافات. هذا التغيير البسيط يمكن أن يكون له تأثير كبير إذا قمت بتحلية 3 أكواب زبادي وكوبين من الشاي كل يوم.
بالنسبة لمنتجات الألبان، من الأفضل إضافة القليل من الفانيليا أو القرفة أو جوز الهند المبشور لتحسين المذاق.
تنبَّهي جيداً لما تشربين
إن عصائر الفاكهة "حتى من دون سكريات مضافة"، والشراب المركز للتخفيف، والشاي المثلج، والمياه المنكهة، والمشروبات الغازية. تحتوي جميعها على السكر لكن بسنب متفاوتة.
وتؤكد فاليري إسبيناس قائلة: "إن المشروب الأساسي الوحيد الذي يرطب البشرة بشكل أفضل هو الماء". من هنا يمكنك إضافة نكهة لمياهك، سواء كانت فوَّارة أو لا، بالنعناع أو أوراق الريحان أو شرائح الليمون أو حفنة من التوت، أو حتى يمكنك القيام بإعداد الشاي المثلج باستخدام أكياس منقوعة في الماء البارد.
لا للمحليات الصناعية
إن تغيير السكر بالأسبارتام "أو غيره من المنتجات المصنَّعة" هو خطأ؛ فأنتِ بذلك تحافظين على شهيتك للسكر، وهذه البدائل لا تساعد في التحكم في الوزن وليست مفيدة للصحة، بحسب الكثير من الدراسات.
وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بعدم استهلاكها؛ فهي يمكن أن تزيد على المدى الطويل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وحوادث القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضاً، بمرض السرطان.
وقد أكدت دراسة حديثة أجرتها كليفلاند كلينك في يونيه 2024 أن أحد هذه السكريات الصناعية، وهو الزيليتول، يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
التخلي عن السكريات في الوجبات الخفيفة
الآيس كريم، القليل من المربى على الخبز المحمص، حلوى كريمية في نهاية الوجبة، فواكه مجففة في المكتب، لوح شوكولاتة في أثناء مشاهدة التلفاز؛ جميعها تزوِّد الجسم بكميات ليست بقليلة من السكر.
هذه السكريات تجعلك سعيدة وتهدئ مزاجك، وقبل كل شيء، تنشِّط نظام المكافأة في الدماغ؛ ما يحافظ على ظاهرة قريبة من الإدمان، فيؤدي أحياناً إلى "إعادة التعبئة" لاستعادة حالة الرضا والرفاهية لديك.
إذا لم يكن من السهل تغيير عاداتك؛ فيمكنك ملاحظة "كمية السكر" التي تتناولينها وإيجاد بدائل لتجنبها.
قد تكون فكرة التخلص من الوجبات الخفيفة السكرية خارج الوجبات جيدة، وبدلاً من ذلك دللي نفسك بالقليل من الحلوى في نهاية الوجبة "لأن الأطعمة الأخرى ستقلل من تأثير السكر أو بالأحرى من امتصاصه من قبل الجسم"، قبل أو بعد حصة الرياضة، وفي أيام الأحد مع العائلة.
ويمكنك تناول وجبة خفيفة مكونة من حفنة صغيرة من المكسرات النيئة أو القليل من الفواكه الطازجة.
