أفضل الأغذية الصحية للوقاية من الأمراض الخطيرة

البقول مفيدة للقلب. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الكوليسترول، مما يسمح للجسم بالتخلص منه قبل أن يلتصق بجدران الشرايين. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 10 إلى 15%. تنظم الألياف القابلة للذوبان والبروتينات التي تحتويها نسبة السكر في الدم. أما المغنيسيوم فيريح الشرايين. ثم يدور الدم بشكل أفضل ويعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي. أخيراً، ووفقاً لنتائج دراسة حديثة، فإنَّ البقول تصنّف من بين أفضل مضادات الأكسدة.

قائمة أفضل الأطعمة الصحية تشمل الأفوكادو الذي يمكن أن يخفّض مستويات الكوليسترول. يقدر الباحثون أنه من خلال استبدال 5% فقط من الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية بأكثر من الثلث. والأفوكادو غني ببيتا سيتوستيرول، وهو ستيرول نباتي يمنع امتصاص الكوليسترول الموجود في الطعام. كما أنه يحتوي على الجلوتاثيون، أحد مضادات الأكسدة القوية.

إن الأنثوسيانين هو الذي يعطي التوت الأزرق لونه وقوته المضادّة للأكسدة. يحمي من أمراض القلب والسرطان والعمى وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. مثله مثل التوت البري النافع، يحتوي التوت أيضاً على مادة إيبيكاتشين، وهي من مضادات الأكسدة التي تمنع البكتيريا من الالتصاق بجدران المثانة وبالتالي تمنع التهابات المسالك البولية. أخيراً، يساعد غناه بالألياف على تهدئة الجوع، ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يجعله مهماً جداً في علاج الإمساك.

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة مفيدة تحدُّ من انتشار البكتيريا الضارّة التي تسبب مشاكل مختلفة، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي. قد يساعد الاستهلاك المنتظم للزبادي في تخفيف مرض التهاب الأمعاء والتهابات المسالك البولية وعدوى الخميرة، من بين حالات أخرى. كما أن الزبادي يجعل من الممكن إعادة البكتيريا المعوية المفيدة بعد العلاج بالمضادات الحيوية التي تقضي على جميع البكتيريا دون تمييز.

يحتوي الزبادي والأطعمة القابلة للدهن على الستيرولات النباتية (على غرار الكوليسترول الجيد) وتقلل من مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم بنسبة تصل إلى 10%.

أخيراً، تنتج البروبيوتيك مضادات حيوية طبيعية بالإضافة إلى مركّبات تعزز نشاط المناعة.

الشوكولاتة الداكنة غنية جداً بالفلافونويد ومضادات الأكسدة الموجودة أيضاً في العديد من الفواكه والخضروات. تشير نتائج الدراسات إلى أن هذه المواد المضادّة للأكسدة تنظّم ضغط الدم وتمنع تكون جلطات الدم وتهدئ الالتهاب وتؤخر أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ومن ثم يقل احتمال ترسب الأخير على جدران الشرايين. أخيراً، تقلل الشوكولاتة الداكنة من مقاومة الأنسولين، وهو اضطراب يُنذر بمرض السكري.

في دراسة حديثة، تبين أنه لدى أولئك الذين يستهلكون 70% من الشوكولاتة الداكنة بانتظام (حوالي 20 جراماً يومياً)، كانت الدورة الدموية أفضل بشكل ملحوظ، بينما لم يلاحظ أي تحسن لدى أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة المصنّعة، أي الشوكولاتة التي تحتوي على القليل جداً من الكاكاو الخام. يبدو أن فوائده تعود إلى إطلاق مادة البوليفينول التي يحتوي عليها أكسيد النيتريك، وهو مرسال كيميائي يساعد على توسيع الشرايين، وبالتالي تحسين الدورة الدموية وتقليل تراكم الصفائح الدموية.

لوحظ في الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يشربون ما لا يقل عن كوبين (حوالي 500 مل) من الشاي الأخضر يومياً لديهم خطر أقل بنسبة 16 % للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين شربوا أقل. وقد ظهر هذا التأثير بشكل خاص عند النساء: فقد انخفض معدل الوفيات بنسبة 12% عند الرجال، ولكن بنسبة 23% عند النساء؛ في نفوسهم. يبدو أنه يُعزى بشكل أساسي إلى انخفاض كبير في معدل الوفيات المرتبط بمرض القلب التاجي (25%)، وبالأخص السكتة الدماغية (60%).

بالإضافة إلى الكاروتينات، التي تحمي من التنكس البقعي، فإنَّ السبانخ غني بفيتامين ك K، وهو عنصر غذائي يحافظ على كثافة العظام ويمنع الكسور. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وجميعها تساعد في تنظيم ضغط الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يبدو أيضاً أن حمض الفوليك يقلل بشكل جذري من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين السابقين.

الكيوي غني بالفيتامين سي C، الذي يعزز جهاز المناعة، وفيتامين إي E الذي يزيد من عدد الخلايا التائية في الجسم، كما يقول خبير التغذية إيان ماربر، مؤلف Supereating.

القرفة

القرفة من أقوى البهارات الطبية. تابل شهير بقدرته على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. يمكن أن يساعد القرفة في منع الجلطات وله خصائص مضادّة للبكتيريا ومضادّة للالتهابات. كما أنه يمنع نمو بكتيريا الإشريكية القولونية وأنواع أخرى من البكتيريا.

لا يتطلب الأمر الكثير. يكفي ما لا يقل عن 1 إلى 2 مل (نصف ملعقة صغيرة) يومياً لمساعدتك على خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول.

الثوم مضادّ للبكتيريا والفطريات والفيروسات. في المختبر، ثبت أنه فعّال ضدّ سلالات البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية. تستمد خصائصها من مركباتها الكبريتية التي تعمل كمضادات للأكسدة ومفيدة للقلب. على الرغم من أنه يقلل فقط من مستويات الكوليسترول بشكل متواضع، إلا أنه يخفف الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. أولئك الذين يتناولون ستة فصوص أو أكثر في الأسبوع يلاحظون أن خطر الإصابة بسرطان القولون أو المعدة أو البروستاتا ينخفض إلى النصف مقارنة بمن لا يتناولون أكثر من فص واحد. بالإضافة إلى القضاء على المواد المسرطنة قبل أن تُتلِف الحمض النووي، فإن مركبات الكبريت الموجودة في الثوم تتسبب في تدمير الخلايا السرطانية ذاتياً.

الدهون في السلمون ممتازة للشرايين. يستغرق تناول وجبتين فقط في الأسبوع لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17% وخطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 27%. بالإضافة إلى ذلك، في دراسة أجريت في السويد مع متابعة 6000 رجل لمدة 30 عاماً، تمَّ اكتشاف أنه لدى أولئك الذين تناولوا كميات معتدلة من الأسماك الزيتية، انخفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بمقدار الثلث. لاحظ باحثون آخرون مؤخراً أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات أوميغا 3 في الدم اشتكوا من نصف ما اشتكى آخرون من اكتئاب خفيف أو متوسط.